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Shonan training dept. MAGAZINE

Lonely 1RM TESTING


1人で仕事をしていると、メリットもありますが当然デメリットもあります。

色々煩わしい仕事はあります。
その中でも群を抜いて、1人でやっていることのデメリットを痛感させられるのが、自分の1RM測定です。

1RM測定は、現在の自分のいる位置を確認したり、今後のプログラムを作成する上でとても重要なことです。
詳しくはコチラを⇒最大挙上重量テスト

なぜこの1RM測定が郡を抜いて、1人であることのデメリットを痛感させられるかと言うと、孤独すぎるからです...
普通、1RM測定というのは
管理者がいて、チームメイトなどの仲間がいて、励まし合いながらアドレナリンMAXで少しでも記録を伸ばそうとするものです。
その結果、チームメイトに負ければもちろん悔しいけど、誰かがMAXを更新すれば全員で喜ぶようなとても素敵な雰囲気になるのが、1RM測定というものです。
↓こんな具合に。笑

それを、管理者もチームメイトのような仲間もいない状態で、完全孤独な状態でやるわけなので、本当に寂しいです。笑
しかしながら、この測定は指導者ならばとても重要な意味をもつものなので、やらないわけにはいきません。

なので、孤独に押しつぶされないように、強い精神力をもって望みました。
結果はBSQ147,5kg
今回はじめて、体重を70kg台に増量しての測定でした。
自体重の2倍というのが1つのラインなので、そこをクリア出来たのはよかったです。(今回は207%)
が150kg台に突入したかったですね。


ともあれ、無事終わったのでよかったですが、またこれをやるかと思うと気が重いです....
ふりきってどこまでも精神力を強くしていこうと思います。

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春になり、暖かくなってくるとアジカンの「サーフ カマクラ ブンガク」を聞きたくなります。
ひいき目なしで、腰越クライベイビーが1番好きです。

自主トレダイジェスト 3reps編

しばらくぶりですが、ここ最近の主要種目の自主トレ動画を羅列します。
最近は3repsのプログラムで自分にとってかなり高重量なので、フォームや可動域はあまり参考にしないでください...



次に3repsのプログラムをやるときには新しい店舗になります。
このジムで行う最後の3reps自主トレでした。

3repsまでくれば、あとは測定です。
近々、その自分の1RM測定の結果もこのMagazineでのせます。(どうでも良いと思いますが。笑)

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サッカー日本代表のハリルホジッチ監督が電撃解任しました。
これで、ある意味今回のW杯がとても興味深くなりました....

重量設定は綿密に!


トレーニングの変数は主に3つです。
・強度
・回数
・セット数

主にこの3つを色んなことに考慮しながら、変化させていくことで筋力や筋量を上げていくわけですが、
今回はその中で、強度について少し気になったことを書きます。

強度、つまり扱う重さですね。
扱う重さは、ある程度トレーニングを続けていけば、あまり上がらなくなっていきます。
極端に上がったり下がったりしません。
だからこそ、回数やセット数などを変化させるなどの工夫をこらしながらプログラムを作成する必要があるのですが、それでも長い間トレーニングを続けていくと、なかなか難しいものです。

このジムで毎回、私が確認しながらであれば、まず問題ないのですが、
チームでの指導の時や、自主トレ割りを活用しているお客さんの場合に、トレーニングシートを確認すると、たまに重量設定が雑な時が見られます。
重量の上がり方が、5kg単位で上がっていたり、高校生なんか目を離すといきなり10kg上げようとしている場合もあります。
上げる時だけに限らず下げる時も、
「今日、なんか調子悪いなぁ〜」
とか言いながら、平気で大幅に重量ダウンしたりするケースもあります。

そのような雑な重量設定をしていると、もちろんどこかを痛める可能性も増えるでしょうし、筋力も上がっていきません。

もちろん、新しい種目をやり始めたばかりのときや、回数設定を落としたタイミングで5kgほど一気に上げることはありますが、そうでなければ1セットずつ慎重に2,5kgずつ上げていくケースのほうが確実に多いです。
重量設定を5kg単位や10kg単位で考えずに、しっかり2,5kgという数値を刻みましょう。
そうすることで、大きなフォームのくずれも防げますし、また重量を下げる時も必要以上に軽くすることも防げます。

ある程度トレーニングを続けているのであれば、ギリギリの戦いの連続になるはずです。雑なことをやっていると非効率的です。
綿密に慎重に、でもその上で絶対的な自信があるのであればGOです。

上がって当たり前の重量でトレーニングしていても、それ以上の向上はありえません。
かといって、無茶な重量でやっているとケガします。
そのとき求められるフォームの精度をギリギリ保てる重量設定が必要です。

体力の向上には綿密な重量設定が鍵!








いつの時代だってトレーニングはトレーニング


ケツのトレーニングが流行っています。

確かにケツは大事です。
アスリートにとっても一般の方にとっても、ケツの筋力が十分でないと様々な不都合が生じる可能性があります。

ケツを鍛える理由はただ1つ。
「ケツの筋力向上」
これだけ。
少なくても僕の場合は。

流行っているからではありません。
流行る前から、そして流行がすたれたあともケツの重要性は変わりません。
例え、今年の下半期にスポットがケツ筋から他の〇〇筋に移ったとしてもケツの重要性は変わりません。

いつの時代もトレーニングはトレーニング。
科学の力で今までわからなかったことがわかるようになったりはしますが、位置づけは変わりません。
トレーニングは筋力・筋肉をつけるもの。
その結果、身体にポジティブな変化がでればOKだし、ポジティブな変化がでるとされています。(正しくやれば)
そのポジティブな変化の1つが代謝向上による、脂肪燃焼だったりするわけですが、あくまでも間接的な副産物です。
脂肪燃焼したい、痩せたい⇒トレーニング
とはなりません。


そしてトレーニングは万能薬ではありません。
美脚になったり、くびれができたりなど身体の形態を自由自在に変えれたりしません。

トレーニングにおいて全ての人にあたえられたものは
・筋力がつく
・筋肉がつく
・脂肪が減る
など、生理学におけるものです。
そこのところを理解しておくと詐欺まがいなサービスに引っかかるリスクは減ると思います。

しかしながら、今日のNHKでやっていたこれ....
もし仮に私の妻がこれをやっていたとしたら、これまで培ってきた知識や経験、技術を総動員してより良い方法を伝えてやめるように説得します。
いや、女性はそれだけでは納得しないかもしれません。なんてったってメディアの力はすごいから。
それであれば、土下座をして、掃除、洗濯、ゴミ出しなどありとあらゆる家事を引き受けるからやめてくれぇい!
とお願いします。

大学生のサークルの新歓じゃあるまいし...
よくこんなの考えたなと、個人的に思ってしまいます。
もう少し冷静に考えてほしい...

そして、ケツを鍛える時によく使う表現として、「おしりをキュッとしめて!」というやつ。
ケツを鍛えるのであれば、ケツをしめるようなことをしていても、扱うのが難しいおケツ様はすぐにうんともすんとも言わなくなりますからね。
ご注意を。


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サピエンスよ、トレーニングにおいてもサピエンスであってくれぃ。


近況報告


4月になり、新年度がはじまりました。
桜もあっという間に満開を終えて、すでに葉桜です。

今月からがらっと環境が変わった方も多いと思いますが、今日は私の近況報告をしようと思います。

私の仕事は基本的に以下の2つです。

・店でのトレーニング指導
・現場に赴いてチームに対してのトレーニング指導

まず、店でのトレーニング指導ですが、
皆さんもご存知の通り、今月末で移転するのでこの店でのトレーニング指導日はあと20日もなくなってしまいました。
言うまでもありませんが、この移転はポジティブなものです。
今までトレーニングに励んでこられた方により良い環境でトレーニングしていただけることはもちろん、それに伴いましてトレーニングに関する知識や技術をさらに習得していただければ良いなと思っています。
アスリートはもちろんのことながら、人生100年時代といわれている現代において、一般の方でもある程度自分の身体のことを理解し、体力面を向上する術をしっていることはこれから生きていく上で必要になってくるはずです。
これから街には至る所に、フィットネスクラブと言う名の「運動する場」はできていくでしょう。
その状況において、大事なのはその「運動する場」使いこなせるかどうかです。

ここでトレーニングに励んでいる方は知っています。(知っているはず。笑)
・ひねる腹筋をしたところでクビレなんか出来ないことを
・回数だけをふやしても筋力がつかないこと
・細くて強い筋肉なんか存在しないこと
・痩せたいだけならトレーニングする必要ないこと
などなど。

4月末で今のお店は終わりますが、新しいお店でもトレーニングで出来ること・出来ないことを含め、詐欺まがいなものではなくしっかり根拠のあるものを提供するべく現在準備しております。
ちなみに今のお店は今月末で終わりですので入会は受け付けておりませんが、5月からの本鵠沼での店舗に対しての見学や体験のご予約は受け付けておりますので、お問い合わせの際にそのことをお気軽に伝えていただければと思います。


もう1つ、チーム指導に関してですが、
3月までは以下の2チームを受け持っていました
・県立生田東高校バスケ部
・早稲田実業学校高等部アメフト部

3月いっぱいで、県立生田東高校バスケ部は監督の異動に伴いまして任期満了となりましたので、現在のチーム指導は早実のみです。
早実アメフト部はこれから春の大会に突入しますので、オフシーズン中取り組んできたフィジカル面の強化が活きてくれれば良いなと思っています。
2回戦目には昨シーズンの覇者ともあたります!
ハラハラドキドキです!

チームの指導に関しましても、とりあえず5月までは時間がとれないため新しい現場は増やせませんが、5月以降トレーニングコーチを捜しているところがございましたらご連絡下さい。

近況としましてはこんなところです。
私の場合は5月から環境ががらっと変わります。
が、やることや見据えていることは変わりません。
今月を乗り切り、いい状態で5月に繋げたいと思っています!

およそ6年間やってきました GOOD LIFE coffee break@movement studio いよいよ最後の月になりましたが、最後まで宜しくお願い致します。

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HPでもインスタグラムのバナーをはっておきましたので、もしよろしければフォローお願い致します。
徐々に新店舗の準備の様子もアップしていく予定です。


Shonan Training Dept.


今のお店も残すところ、あと1ヶ月を切りました。
5月から新店舗をスタートさせられるように、4月からは徐々に準備をしていきます。

新店舗名は
「Shonan Training Dept.」
です。
より良い環境でトレーニングしていただこうと思っております。

そして、今更ながらインスタグラムのアカウントをつくりましたので、もしよかったらのぞいてみて下さい。
新店舗の準備も合わせて投稿していく予定です。

忙しくなるぞぉ.....

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4月は始まりの月。
そんな事をイメージしたコーヒー「The Begining Blend」是非お試し下さい。
始まりの味がするかもっ!?




ストレッチは必要?

ストレッチは必要か?
個人的には「必要」だと思っています。
しかし色々条件付きです。

例えば、クールダウンとしてのストレッチは必要か?という問いにすると
現時点では「必要ありません」になります。

・トレーニング後にストレッチしないと乳酸消えないから疲労とれないよ
・身体硬いからストレッチをまずしないとトレーニングしてもケガするだけだよ

こういったことはまず根拠がありません。
とは言っても、今現在僕が外部指導している高校のバスケ部、アメフト部の両チームとも股関節まわりのストレッチやモビリティエクササイズを取り入れています。

しかし、それはクールダウンとしての位置づけでいれていませんし、上記にあげたような乳酸を消す為でも疲労をとるためでもありません。
そもそも乳酸は疲労物質ではないので消す必要もないですし、ストレッチして消えるものでもありません。
そして、ストレッチするくらいで疲労回復に影響は基本的にありません。
それだったら、一刻も早くアミノ酸やプロテインを摂取し、食事をとり、睡眠時間を確保してください。

身体硬い状態でトレーニングしないほうがいいというのは何となくまだ理解出来ます。

しかしながら、ちゃんと順序だてたプログラムでプロが指導すれば、身体が硬くても問題ありません。
ストレッチだけをやり続けるよりも、トレーニングを並行してやっていったほうが確実に効率が良いです。
よくウェイトトレーニングは身体を硬くしてしまうと言われがちですが、その逆です。
このジムでトレーニングされている方はおわかりの通り、硬くなっている暇なんてないんです。
もちろん、十分な柔軟性がないにもかかわらず最初から難易度の高いエクササイズをやらせたり、負荷設定を無理なものすると見事にケガします。
順序だてたプログラムと適切なフォームが前提です。


ただ、それでもトレーニングだけでは網羅出来ない範囲ももちろんありますからその時にはストレッチも活用します。
つまり、ストレッチを活用するのはクールダウンや疲労回復の為ではなく、
「柔軟性の向上」
これだけです。
それも、やはり優先順位はトレーニングのほうが断然高いです。トレーニングありきでのストレッチです。
一般の人でもアスリートでももともと十分な柔軟性がある方に対してはこちらからストレッチの話をすることはありません。
硬い方に対してもわざわざ一緒にストレッチをすることは基本的にありません。時間がもったいないので....
僕がみているチームも本心は各自でやってほしいのですが、現実問題それが難しいので、チームの時間を使っています。

まとめると、
・クールダウン、疲労回復としてのストレッチはしない(というより必要ない)
・「柔軟性の向上」という目的で必要な場合、トレーニングと並行してやる
・基本的にセルフで実施

という感じです。
ケースバイケースで取り入れますが、優先順位は決して高くないです。

トレーニング後にムダな時間を取ったり、身体が硬いからまずはストレッチから...と思う必要はありません。
時間は有効活用し、効率的に身体を変えていきましょう。

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最近、峯田和伸とスカパラの「ちえのわ」のMVにはまって何回もみてます。
何かグッとくるんですよね...









重要なお知らせ


すでに来ていただいているお客様にはお知らせ済みですが、この度、移転する運びとなりました。

移転といいましても、名前も新たにリニューアルする予定ですのでオープンからおよそ6年続けてきました「GOOD LIFE coffee break@movement studio」は4月をもちまして閉店致します。

今現在も通って下さっている方々はもちろん、これまでトレーニングを受けにきて下さった方々、オープンに際して関わって下さった全ての方々に感謝申し上げます。

新天地は本鵠沼になります。

移転に伴いまして、多少システムなど変化させるところはございますが、
アスリート、一般の方問わず、トレーニングという手段をつかって明日をより良いものしていくという基本コンセプトは変わりません。
また、新しい店舗になるとはいっても私(吉岡)によるものというところも変わりません。
なので、まだ当面の間は1人体制でいきますので、懲りずに同じ顔を眺めにきて下さい...

腰越から本鵠沼に場所が変わるということで、通いづらくなってしまう方々もいらっしゃいます。
本当に申し訳なく思っておりますが、ハード面ソフト面ともにさらにいい状態でお迎え出来ればと思っておりますので、変わらず来ていただけるようでしたら本当に嬉しく思います。

4月まではまだ、腰越で活動致しますが準備の理由から、最終営業日は24日となる予定です。
また、本鵠沼での営業スタートは5月1日を目指しております。
それまで残り1ヶ月と少しですが、最後まで宜しくお願い致します。


トレーニング大好き!...大好き?

この職業をしていると、トレーニング好きと思われがちです。

実際は、そんなことありません...
(あくまでも自分の場合です。)

トレーニングに対して、思うことは皆さんとおそらく同じで、「あぁ〜今日トレーニングの日だぁ」って感じのときなんてザラにあります。

トレーニングしないで済むならしたくないくらいです。
でも、それでは済まないんですよね...

トレーニングが好きか?
という問いに対しては、すぐに「はい!」とは言えませんが、
トレーニングの良さは知っているか?
という問いに対しては間違いなく「はい!」と即答できます。

トレーニングを教える仕事をしていて、自分自信でもトレーニングをする理由はこれです。

トレーニングたまんない!
筋肉痛気持ちいい!!
〇〇筋最高!!!
VIVA トレーニングゥ!!!!
......
そんなのないっす!!!笑

トレーニングの楽しさを伝える仕事はしていません。
楽しさがあるとすれば、身体は間違いなく変わってくるので、その変化を感じるのは楽しいですし、楽しみだと個人的に思っています。

せっかく貴重な時間をつかってこんな辛いことをしているわけだから、絶対にトレーニングしていない人よりも身体的な不安のない健康体になってやろうと思ってやっております。
このジムに来て下さる方々にも、絶対にトレーニングしていない人よりも得をしてもらおう!
もっと踏み込んでいうと、他でもなくここに来て下さった方々に得をしてもらおう!
という責任と志でいます。




自主トレは最近5repsに突入しましたので、かなり重たくなってきました。

明日は自主トレDAYです。
あぁ〜......

明日、予約いただいている方々。
頑張りましょうね。笑

トレーニングと言えばプロテイン?


前回のMagazineでトレーニングは身体(筋組織)を破壊している行為という内容のものを書きました。

今回はその破壊を極力抑制するサプリメントを紹介します。

どうせ、プロテインだろー
ありきたりだなー
と言わずに、読んで下さい。

そのサプリメントとは....

アミノ酸(BCAA)です!!!
(めちゃめちゃありきたりです!!!笑)

しかしトレーニングをそれなりにやっている方々の中では、プロテインもアミノ酸も当たり前に知っていると思いますが、トレーニング初心者の方々にとってはプロテインの存在は知っていても、意外とアミノ酸の存在は知られていないのではないでしょうか?

なので、アミノ酸の説明を簡単に...

アミノ酸も実はプロテインと同じく「タンパク質」です。
そうです、筋肉の材料となるものです。

じゃあ、プロテインでいいじゃないか。
と思われるかもしれませんが、一番の違いは「吸収の速さ」です。

トレーニングは身体を破壊する行為と言ったように、トレーニングやスポーツをすると筋肉が破壊され、分解されてしまいます。
それを極力抑える為に筋肉の材料である「タンパク質」をその都度補給する必要があるわけですが、ご存知のプロテインと呼ばれるものでは少々血液中にとりこまれるまでに時間がかかってしまうのです。
しかし、アミノ酸はプロテインと同じ「タンパク質」ではあるのですが、プロテインをすでに分解したものです。
ですので、プロテインと呼ばれるものよりも早く吸収され、いち早く筋肉のエネルギーになることができるのです。

吸収速度

これが「プロテイン」と「アミノ酸」の一番大きな違いといっていいでしょう。

ん?
じゃあ常にアミノ酸でいいじゃないか!
プロテインのでる幕がないじゃないか!
と思われたのではないでしょうか?

いえいえ!プロテインはプロテインで大事なのです。
アミノ酸はプロテインがすでに分解されたものだと言いました。
つまり、分解されたアミノ酸には色んな種類(身体を作るのに重要なもので20種類)があり、それぞれに特徴があります。
それぞれに特徴があるアミノ酸の大本がプロテインですので、基本的にはプロテインをとっておけばだいたいアミノ酸の効果も網羅出来るというわけです。(かなり乱暴な表現ですが...)
つもるところ、どちらも筋肉の材料となるタンパク質であることには変わりないのですが、そのときの状況から、アミノ酸を摂ったほうが良い状況もあればプロテインを摂ったほうがいい状況もあるということです。

簡単にまとめると、
トレーニング前(30分)、トレーニング中、トレーニング直後⇒アミノ酸
トレーニング直後、一日の中で⇒プロテイン
という感じですかね。

何となく、プロテインとアミノ酸の違いはおわかりいただけたでしょうか?

さて、ここからが本題なのですが、最近摂り始めたアミノ酸のなかでかなり効果が実感できたものがあるので紹介しようと思います。
(決して、このメーカーとなにか大人の事情があるわけではありません。ステマではないのであしからず。そして、ここから先は私の主観です。)

それが、写真にもありますが
HALEO C3X HYPER
というアミノ酸(BCAA)です。

アミノ酸にも色々あるのですが、以下のように区分されています。
・体内で合成できるもの→非必須アミノ酸
・体内で合成出来ないので、食事やサプリメントから摂取しなければならないもの→必須アミノ酸

その必須アミノ酸の中でも筋肉との深いかかわりのあるもの、
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
の総称をBCAA(Branched Chain Amino Acid)と言います。

で、このC3XというBCAAを摂取し始めてからというもの...

とにかく回復が早いんです。
筋肉痛が治るのが速いんです。

職業柄、自分にとってギリギリの強度でトレーニングするのですが、そうすると種目によっては筋肉痛が3日間あることもざらでした。
そうなると、いい状態でトレーニングしようとすると週に2回、無理して3回という感じだったのですが、このBCAAを摂り始めてからは週に3回は当たり前にでき、身体の状況からすれば4回でも可能なくらいなんです。
この差はすごく大きい。
本当に助かっています。

色んなメーカーがそれぞれのアミノ酸、BCAAを出しているので、HALEO C3Xじゃなくても効果が実感できるものもあるかと思います。(実際、全てのメーカーのものを試したわけではないので。)
BCAAと言っても各メーカーで違うのですが、HALEO C3Xでは特にロイシンの比率を高めに配合しています。

前回の記事で、
・栄養補給
・睡眠
が重要と書きました。

まずはそれが大前提で必須条件なのは変わりありません。
いくら、サプリメントのプロテインやアミノ酸を摂取していたとしても、3食の食事がボロボロだったり生活習慣が乱れ睡眠も疎かになっていては本末転倒です。
大前提のもと、その上で効果的で且つ怪しいものではないサプリメント(栄養補助食品)を摂ってみるのもおすすめです。

私の場合も、いつも栄養バランスのとれた美味しい食事を作ってくれている妻に感謝です。

今回は、アミノ酸の効果のついでに自分で効果を実感出来たものを紹介させていただきました。


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花粉の季節です。
また言ってます。「今年は例年の2倍になりそうです。」っていうやつ。
毎年、2倍以上。
10年前からもはや何倍なのか...








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